近些年,随着生活水平的不断提高,人们对于食物的摄入热量也相应的不断提升,导致出现了很多肥胖人群。减肥的话题无论在各个年龄段的人群中的讨论都是非常丰富的。保持一个健康的体重,能够有效地预防心血管疾病,并且降低体重过高给心脏带来的负担,促进身体周围环境的血液输送,预防高血压、心脏病、中风等疾病的发生。对心肺系统有很好的锻炼效果,有效预防哮喘疾病的发生。肥胖人群的脂肪分布不仅存在于体脂表面,还表现在内脏的脂肪含量。内脏脂肪过高会给人们的内脏器官带来很大的不便,内脏脂肪主要存在于器官周围,能够给人们带来很多的疾病,通过体育锻炼和规律饮食,能有效降低体脂。
世界上对于减肥效果最好的方法是通过有效的运动训练和合理的节食能够快速地让人减重。可以看出,运动减肥在人们选择的减肥方法中占了主要的作用。在运动减肥当中,科学的减肥强度被设置在中等强度和中高强度持续30min以上的锻炼。根据被设定的减肥强度,长跑运动,被人们称之为最实用的减肥运动。在我国进行长跑运动的人群相当多。
长跑运动作为耐力性有氧运动项目,在平时的训练和活动中,对于人们的心理和身体上影响相对较高,并且在进行运动的过程中能够有效地消耗身体中多余的脂肪含量及其相关的营养物质。通过长时间的高强度长跑运动能够消耗肌肉和肝脏中的糖原,然而这部分能源,最终由身体各个部位的脂肪进行分解供能,真正目的上达到减重的效果。有规律的长跑运动还能够对人们的心肺系统有很好的促进作用,让人们在平时的生活当中,有效地达到预防疾病的效果。
1 长跑运动对于减肥方法的意义
培养坚强的意志。对于长跑运动来说,人们在进行跑步的过程中要有一个坚强的意志和充足的体力。在进行长距离跑步过程中要经历一个比较艰难的时期,称之为“第二次呼吸”。在经历这段时期的过程中,是人们体内的物质消耗达到一个极致的点。各个能源物质在相互转化过程中,为身体供能的一个临界点。人们的身体在长跑运动过程中,到达了一个极点,使人们的心理上产生厌烦的情绪,无法再次进行运动。身体上的乳酸急剧增加,使他们机体的运动能力急剧下降,甚至有的运动者产生腹痛、呼吸困难、干呕、恶心等症状。实际上在这段时期对于锻炼的人们来说是属于正常现象,通过有节奏地改变呼吸频率,及其强大的自我心理暗示,就能够很好地克服这种惰性。
2 长跑运动在减肥中的培养方法
培养长跑运动过程中的兴趣。人们在进行长跑运动过程中,是属于一种枯燥无味的状态。这就使得人们在进行减肥的过程中很容易产生一种视觉疲劳,通过不断重复的运动和跑步过程,让人们很难继续通过跑步的形式进行减肥训练。这就使得教练员要通过各种各样的引导方式,鼓励和激励人们继续进行跑步的练习。
培养正确的跑步姿势及其呼吸方法。对于减肥的人群来说,有一个正确的跑步姿势是非常重要的。由于肥胖人群的体重较大,在进行跑步过程中对于关节及其各个组织的伤害也相对较大,正确的跑步姿势可以有效地保护关节。在进行长跑运动过程中,合理地运用身体上的力学原理,保证关节在受力的过程中相对比较均匀,使身体在跑步中能够最大化地完成热量的转化。在进行跑步的过程中,要注意前脚掌着地后的屈膝缓冲。并且上身在跑步过程中要略向前倾,摆臂自然前后有力,跑步的过程中要充分收缩腹肌,注意在蹬地的过程中要充分将髋关节打开,使人们在跑步的过程中要处于一个平面的矢状面。尽量不要左右摇晃,让中心处于一个平稳的状态进行移动,进行跑步过程中的呼吸技术非常重要。长跑运动是一种耐力型的有氧训运动。对于人们在跑步过程中的氧量要求较高,如果没有正确的呼吸技术,很容易使运动者在跑步过程中产生大量的乳酸,从而丧失了长时间进行运动的能力。在运动的过程中,有规律的呼吸能够有效地补充身体上所缺失的氧气,使呼吸系统在进行转化的过程中,最大限度地排除二氧化碳及其吸收氧气,让身体进行呼吸代谢。
3 长跑运动对减肥效果分析
人们在进行长跑运动过程中要消耗大量的糖原。这些糖原主要是以肝糖原和肌糖原,在长时间的中等强度以上的运动当中。人们身体每千克体重至少需要5g的碳水化合物。长跑运动能够消耗体内的碳水化合物,这些碳水化合物如果被消耗了之后就需要从脂肪和糖原中转化。这段时间对于运动者机体来说,是脂肪消耗的关键时期。通过不断加大运动强度来消耗体内积存的肝糖原和肌糖原,体内的其他能源物质,不断地转化成糖原物质对于运动进行供能,同时产生大量的水和代谢产物。
通过运动进行减肥的过程是一个漫长的过程,一般要做运动时间达30min以上的中高强度运动。这样做的原理非常简单,人的身体在进行运动过程中,最开始所消耗的能源物质主要是肌肉和肝脏中储存的糖原物质。这些糖原物质能够在30min以内甚至更长的时间维持身体机能能源的消耗。长跑运动由于属于中高强度的运动形式,这就给机体消耗能糖原物质带来很好的条件。在过了约20min以后,身体内肌肉和肝脏储存的糖原物质几乎已经消耗殆尽。这时候,身体中的蛋白质和脂肪能源物质转化成糖原继续给身体供能。
长跑运动由于其独特的运动特点,对于肥胖人群的减肥效果有很好的促进意义。人们在进行长跑运动过程中,根据个人的能力在跑步过程中时快时慢。跑步开始阶段,由于人们的无论在心理上和身体上的能力都处于一个较强的状态,这个阶段对于人们的脂肪消耗较少。在长跑运动过程中,根据自身的心理变化,场跑步的时候,快慢的转换能够很好地让人们在运动强度上也有相应的变化。使得肥胖人群在运动强度的变化转换上丰富多彩,这样不同强度的变化刺激对于脂肪的消耗是最大。科学家研究显示,在长跑运动过程中心率保持在100～120次/min之间,对于人身体上的脂肪消耗率是最大的。
4 结语
长跑运动对于人们的减肥效果是非常明显。对于肥胖人群来说,通过长跑运动进行体重的意志,对于其心理上的负担是非常大。肥胖人群在进行运动过程中内心和身体上的矛盾,让他们在运动过程中无法真正意义上地坚持完成。
参考文献
[1] 张洪志,贾保民.运动减肥的科学思考[J].河北体育学院学报,2003(4):69-70.
[2] 余峰,岳晓清.力量训练应用于运动减肥领域的价值分析[J].当代体育科技,2013,3(36):19-20.
[3] 牟善文.美国SPARK课程模式小学生体育课能量代谢特点及干预实验研究[D].首都体育学院,2016.
[4] 尤培建,王旭东.运动减肥安全性与不同运动形式的初步探讨[J].江西中医学院学报,2008(4):93-95.
[5] 林云,陈文鹤.4周运动减肥对肥胖青少年血浆致动脉粥样硬化指数和脂酰辅酶A胆固醇酰基转移酶2的影响[J].中国运动医学杂志,2012,31(12):1043-1047.
《长跑对减肥的作用探究》来源：《当代体育科技》，作者：李宇